「前と同じように食べているのに、体重が増えてきた」
「特にお腹まわりが気になる」
「最近、生理の周期まで変わってきた気がする……」
40代に入って、こんな変化を感じていませんか？
もう更年期だから、痩せないのかな…と思ってしまうかもしれません。でも、
更年期になったら痩せられないというわけではないんですよ🤗
実際に、50代サポートさんもダイエット体質改善に成功しています✨
身体の変化を知ったうえで、今の自分に合う食べ方や過ごし方を見つけていきましょう。
そもそも更年期はいつから？
更年期は、閉経の前後約５年ずつ、合わせて約10年間を指します。日本人の平均閉経年齢は50.5歳で、更年期は一般に45〜55歳頃。ただし、始まる時期も症状の出方も人によって違います。
また、最後の生理から１年以上生理がない状態になって、閉経と判断します。数か月生理が来なかっただけで「もう閉経した」とは決められません。
更年期に
生理不順が起きるのはなぜ？
更年期に向かう時期には、卵巣の働きや女性ホルモンの分泌が変化していきます。その中で、生理の間隔が短くなったり長くなったり、経血量が変わったりすることがあります。
ただ、「40代の生理不順は全部更年期」とは考えないでほしいんです。出血量が多い、長く続く、生理と生理の間にも出血するといった変化には、ほかの原因が隠れている場合もあります。
生理が始まった日と出血の様子は、カレンダーやアプリに記録しておきましょう。以前との違いがわかり、婦人科で相談するときにも役立ちます。婦人科外来にて更年期や閉経の相談にいらっしゃる患者さんの中には、最後の生理がいつだったか覚えてない方も…その辺りはしっかり把握しておいた方が診察もスムーズでですよ🤗
女性ホルモンが変わると
身体はどうなる？
更年期には、エストロゲンという女性ホルモンが減っていきます。それに伴って、
▪️ほてり
▪️著名な発汗
▪️眠りの浅さ
▪️疲れやすさ
▪️気分の変化 など
さまざまな症状が現れることがあります。
ただし、症状の強さはホルモンの変化だけで決まるわけではありません。 体質や、そのときの生活環境なども関係し、ほとんど気にならない人もいれば、日常生活に支障が出る人もいます。
「更年期なのに症状がないのは変？」
「つらいのは自分だけ？」と比べなくて大丈夫。
自分にどんな変化が起きているかを見ていきましょう。
更年期になると
なぜ痩せにくく感じる？
女性ホルモンが減ると代謝が落ちるから何をしても痩せない
そう聞いたことがあるかもしれません。
でも、体重の変化を一つの理由だけで説明するのは難しいんです💦
▪️年齢とともに筋肉量や活動量が変わること
▪️食事の内容や量が変わること
▪️更年期のほてりや寝汗で眠りが妨げられること
そうしたことが重なると、以前と同じ生活のつもりでも、体重を保ちにくく感じる場合があります⚠️
また、更年期のホルモン変化は、脂肪がつく場所の変化にも関係します。体重が大きく変わらなくても、お腹まわりが気になり始める人がいるのはそのためです。体重増加には加齢や生活の変化が大きく関わり、閉経に伴う変化は腹部への脂肪のつき方に関係すると、更年期の専門学会も説明しています。
https://menopause.org/wp-content/uploads/for-women/MenoNote-Weight-Gain.pdf
更年期のダイエットで
食事はどう整える？
ここで「もっと食べる量を減らさなきゃ」と考える人も多いと思います。
でも、朝食を抜く、主食を極端に減らす、おかずを食べずに済ませる。
そんな方法を続ける前に、今の食事で足りていないものがないかを見てほしいんです🍚
① 毎食、おかずを意識する
筋肉を保つために、たんぱく質は大切です。肉・魚・卵・大豆製品などを、食べやすい形で毎食の食事に取り入れてみましょう。
▪️ごはんと具入りの味噌汁に卵を添える
▪️お昼のおにぎりに魚や豆腐のおかずを足す など
最初から完璧な献立にする必要はありません。
👇は先日の私の朝食です。
鮭を焼いている間に野菜を切って納豆混ぜてキムチ乗せて残っていたコンビニのお味噌汁にお湯を入れただけ。こんな感じでも大丈夫🙆
② 骨のことも忘れない
骨は一度できたらそのまま、ではありません⚠️
古い骨を壊し、新しい骨を作ることを繰り返しています。
エストロゲンには、骨が壊されすぎるのを抑える働きがあります。閉経に向けてエストロゲンが減ると、骨を壊す働きが骨を作る働きを上回りやすくなります。その結果、骨量や骨密度が低下しやすくなるんです。
だから更年期以降は、体重だけでなく骨の健康にも目を向けたい時期。骨の材料となるカルシウムに加えて、その吸収に関わるビタミンDなどを食事に取り入れ、歩くなど身体を動かすことも意識しましょう。
カルシウムは乳製品だけでなく、小魚、小松菜、豆腐などからもとれます。食べられるものの中から、続けやすい組み合わせを選んでください。
③ 身体にいいものでも、それだけに頼らない
「大豆を食べれば女性ホルモンが増える」
「このサプリを飲めば更年期太りが解消する」
といった話を見かけることもあります。
大豆製品は毎日の食事に取り入れやすい食品です。
でも、一つの食材だけで更年期の症状や体重の悩みを解決しようとしなくて大丈夫。
ごはん、おかず、野菜を組み合わせ、無理なく食べ続けられる形を作ることを大切にしたいですね😌
食事以外で見直したいこと
体脂肪を落としたいなら、食事と一緒に身体を動かす機会も見直してみましょう。
▪️歩く時間を少し増やす
▪️座りっぱなしの時間を減らす
▪️できる範囲で筋肉を使う運動を続ける
更年期の体重管理では、有酸素運動に加えて筋力を保つ運動も勧められています。
そして、眠りにくさや寝汗があるなら、睡眠の問題もそのままにしないでほしいです。疲れて動けない状態で「運動量だけ増やそう」とするより、眠れない原因を相談することが先になる場合もあります。
「更年期だから仕方ない」
で済ませなくていい
更年期のように感じる症状でも、貧血や甲状腺の病気など、ほかの原因が関係することがあります。特に、疲れやすさ、動悸、月経不順などを、年齢だけで判断しないことが大切です。
出血が多い・長引く、生理以外に出血する、閉経した後に出血があった。そんなときは婦人科へ。ほてりや不眠、気分の変化などで生活に支障が出ている場合も、治療の相談ができます。食事を整えることと、医療の力を借りることは両立できます。
今の身体に合う方法を
もう一度見つけよう
更年期は、身体の変化に戸惑いやすい時期。
以前と同じ方法で体重が変わらなくなったとしても、あなたの努力が足りないわけではありません。
まずは
▪️生理の変化
▪️睡眠の質
▪️疲れやすさ
▪️毎日の食事
▪️身体を動かす時間
を振り返ってみてください。
「もっと減らす」から始めるのではなく、今の身体を知って、続けられる方法に整え直す。
それが、私の考える更年期の「食べて整えるダイエット」です。
食べながら整えたい方へ
食事や生活の見直しを一人で進めるのが難しいときは、公式LINEからお気軽にご相談ください。