みなさん、生理前ってどんな感じになりますか？
▪️食欲ブラックホールになる
▪️腹痛・腰痛がひどくなる
▪️頭痛がひどくなる
▪️とにかくメンタルが落ち込む
などなど…
逆に、全くない人もいます。
ちなみに私は毎月38度の発熱をするタイプで解熱鎮痛薬がお守りでした。同じような方いますか？😂
生理周期は、生理が始まった日を１日目として、次の生理が始まるまでの期間です。その間、主に「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンの量が変わります。 このホルモン変動が女性こ心と秋の空なんて言われる複雑な女性の身体と心を作っているんです😌
ただ、ダイエット中だとこのホルモン変動などにより、生理前の食欲増進やメンタル不調が耐えられずに断念してしまう人もいるんじゃないかなと思います。でもこれらの不調は生理の仕組みを知ることで安定する方が多いんです‼︎
実際に私も、そしてサポートさんたちも生理痛の軽減を実感し、中には消失した方もいらっしゃいます✨
今回は知っておきたい生理のこと。女性ホルモンの働きから、生理前の体重・食欲、毎日の食事で意識したい栄養までまとめていきます。
生理周期で
女性ホルモンはどう変わる？
生理周期は、生理が始まった日を１日目として、次の生理が始まるまでの期間です。その間、主に「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンの量が変わります。 生理が始まる頃は、どちらのホルモンも低い状態。その後、排卵に向けてエストロゲンが増え、排卵後はプロゲステロンが増えます。妊娠が成立しなければ、次の生理に向けて両方が低下します。 図で表すと下記のような感じです👇
ホルモンが変化する中で、食欲やお腹の張り、眠気、気分などが変わる人もいます。ただし、全員が同じ時期に同じ症状を感じるわけではありません。人それぞれ😪‼︎ ピルなどを使用している場合も、自然な周期とは変化の仕方が異なります。
ホルモンによって起きるメンタル面の波👇
ちなみに私は生理前日に「ぎゃぁぁぁ💢」ってなるタイプでした笑 みなさんはいかがですか？
生理前に体重が増えた
それは脂肪？
生理前から生理中にかけて、お腹の張りやむくみ、体重の変化を感じる人がいます。実際に、周期に伴う体重の変化と身体の水分量との関連を示した研究もあります。
https://www.acog.org/womens-health/faqs/Premenstrual-Syndrome
体重計に出るのは、体脂肪だけの重さではありません。昨日より増えた分が、すべて脂肪になったとは言えないんです。もちろん、生理前なら何を食べても体脂肪が増えない、という意味でもありません。大切なのは、一日の数字だけで「太った」「失敗した」と判定しないこと。日々の体重増減での一喜一憂はしなくて大丈夫🙌
前回のブログ[脂肪燃焼の仕組み]では、脂肪をエネルギーとして使うことと、長い目で見て体脂肪が減ることは別だとお話ししました。生理前の体重を見るときも、数日だけでなく、食事や体調を含めた流れで見ていきたいですね。
食欲が増えるのは
意志が弱いから？
生理前には、食欲が変わったり、特定の食べ物が欲しくなったりすることがあります。お腹の張り、疲れ、気分の変化と同じように、PMS(月経前症候群)で見られる症状の一つです。
「また甘いものを食べちゃった…😭」と責める前に、まずは振り返ってみてください。
▪️朝食や昼食を抜いていなかった？
▪️主食だけで、おかずが少なくなっていなかった？
▪️睡眠が足りず、疲れがたまっていなかった？
生理前の食欲を、全部ホルモンのせいにも、自分の意志のせいにもしなくていい。 周期と毎日の食事、両方を見ていくことが大切です🫶
生理のある人が
食事で意識したい栄養
① 鉄：出血が多い人ほど、見過ごさないで
鉄は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。月経のある女性は、月経のない女性より鉄の必要量が多く、特に経血量が多い人は鉄不足のリスクが高くなります。
肉や魚、大豆製品などを毎日の食事に取り入れてみましょう。植物性食品に含まれる鉄は、野菜や果物などビタミンCを含む食品と組み合わせると吸収されやすくなります。
たとえば、ごはん＋肉や魚のおかず＋小松菜やブロッコリー。特別な献立にしなくても、いつもの食卓で組み合わせられます。
おすすめはやはりレバー。
苦手な方もいらっしゃる食材ではありますが、ぜひ挑戦して欲しいのが塩レバー！下処理もなくとても簡単で、サポートさんにもInstagramのフォロワーさんにもとても人気です✨
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もし疲れやすさや息切れがある、経血量が多い場合は、食事だけで抱え込まず医師へ相談してください。鉄をとれば生理痛やPMSが治る、という意味ではありません。ひどい時はお薬に頼り、同時に食事を見直しながらいきましょう！
② カルシウム：乳製品以外からもとれる
カルシウムは骨の健康に大切な栄養素です。また、十分なカルシウム摂取がPMSの身体症状や気分の症状を和らげる可能性も示されています。
乳製品が苦手なら、骨ごと食べられる小魚、小松菜、豆腐などの大豆製品も選択肢になります。
③ マグネシウム：不足しない食事を意識する
マグネシウムは、穀類、豆類、種実類、野菜、海藻など、さまざまな食品に含まれています。
たとえば、ごはんに納豆や豆腐、野菜のおかずを添える。一つの栄養素だけを追いかけるより、食材の種類を増やすことを意識してみましょう。
生理前・生理中の食べ方
どう変える？
生理前に体重が増えたからといって、翌日から食事を抜く必要はありません。まずはいつもの食事を続けられる形にすることを大切にしてみてください。
忙しい朝は、ごはんと具入りの味噌汁。昼や夜には、肉・魚・卵・大豆製品などのおかずを一品。食欲が揺れやすい時期には、食べるものを考える負担を減らすため、用意しやすいものを決めておくのもいいですよね🙌
生理中につらい日は、運動も食事作りも「いつもどおり」にこだわらなくて大丈夫。反対に、体調がよければ普段どおり身体を動かして構いません。自分の体調に合わせて調整することを優先しましょう😌
毎月のつらさを
「普通」にしないで
生理の日付だけでなく、痛み、出血量、食欲、気分、体重の変化も記録してみてください。自分の傾向がわかり、婦人科に相談するときにも役立ちます。
強い痛みで仕事や家事ができない、出血がとても多い、生理以外の時期に出血する、生理が長く来ない。そんなときは、食事だけで何とかしようとせず、婦人科で相談してくださいね！
生理の不調は、我慢するのが当たり前ではありません。 症状の背景に病気が隠れていることもあります⚠️
婦人科勤務の際に忘れられない患者さんがいます。「少しふらつく」と外来にいらっしゃった方。肌がとても色白でお綺麗にされていたのですが、採血結果が通常12は欲しいHb数値が2…。お話を伺うと、長期で食事制限ダイエットをされているとのこと。即入院で輸血されていました。間違えた制限ダイエットは自分の健康を蝕んでいくことへとつながっていきます。気をつけていきましょうね☝️
毎月の生理を
身体を知るきっかけに
生理前に体重が増える。甘いものが欲しくなる。いつもより疲れる。そんな変化があったとき、すぐに「ダイエットに失敗した」と思わなくて大丈夫です。
▪️今は周期のどのあたり？
▪️最近、何を食べていた？
▪️ちゃんと休めている？
体重の数字だけでなく、身体からのサインを一緒に見ていく。それが、食べながら整えていくための第一歩だと思っています。
食べながら整えたい方へ
毎日の食事や体調を一人で見直すのが難しいときは、公式LINEからお気軽にご相談ください。