みなさんは腸活と聞いて何を思い浮かべますか？
▪️発酵食品の納豆やキムチがいいらしい
▪️毎朝のヨーグルトがいいらしい
▪️◯◯と言うサプリがいいらしい
こんな感じで何かを「足す」ことが多いのではないでしょうか？もちろん発酵食品や食物繊維が悪いわけではありませんし摂ったほうがいいと思います。ただその前に、一度見直すべきことがあるんです☝️
それが…
食べたもの、
ちゃんと消化できてる？
と言うこと。
食べ物は口に入れたらそのまま身体の栄養になるわけではありません。
食べる→消化する→吸収する→身体の中で使う→排泄する
この一連の流れがあります。
今回は看護師・分子栄養学の視点から、便秘や下痢があるときに知っておきたい「消化の基本」についてお話しします✨
そもそも「消化する」
ってどういうこと？
私たちは毎日、たんぱく質・脂質・炭水化物など、さまざまな栄養素を食事から摂っています。でも食べたものをそのまま身体が利用できるわけではありません。
食べ物を細かく分解して、身体が吸収できる状態にしていく必要があります。これが「消化」です。
そして消化された栄養素は主に小腸から吸収され、身体の様々な場所へ運ばれて使われます。
だから、
「栄養のあるものを食べる」だけでなく、「それを消化・吸収できる状態であること」も大切。
これはダイエットも同じです。
「何を食べれば痩せるのか？」だけではなく、その食事を身体がどう受け取っているのかまで見る必要があるんです。
消化は「口」から始まっている
消化というと「胃」や「腸」を思い浮かべる方が多いかもしれません。でも実は消化のスタートは口なんです。
まず見直したいのは「よく噛むこと」
え？って思うかもしれませんが、これはもう…本っっ当に大切なんです！食べ痩せサポートさんたちにも何度も何度もお伝えしていることなんです☝️
食べ物を噛むことで細かくなり、唾液と混ざります。
特にご飯などに含まれるでんぷんは、唾液に含まれる消化酵素による分解が口の中から始まっています。
ところが、
▪️朝は時間がない
▪️仕事の休憩中に急いで食べる
▪️子供のお世話をしながら食べる
こんな生活をしていると、気がつかないうちに早食いになっていることがあります。
私も仕事の休憩中はとにかくかき込んでササっと食べる！が鉄則でしたし、子どもに食べさせながら自分はササっと済ませることが多かったです💦
しかしそういった食べ方が続くことで、食べ物が十分に細くならないまま胃へ送られやすくなります。離乳食の一連の流れを考えてみてください。最初はドロドロのお粥ですよね？そして少しずつ固形にしていく。消化機能に負担をかけないようにしているんです💡
大人も、食べ物を口の中でしっかり噛んで細かくし、唾液と混ぜてから飲み込むことで、その後の消化につなげていくことができます。
つまり、胃や腸だけを気にするのではなく、消化のスタートである「口」がけっこう大切なんです👄
何回噛まなければいけない、と回数にこだわる必要はありません。まずは、
①一口ごとにゆっくりと噛む
②食べ物が細かくなってから飲み込む
③食事に少しずつ時間をかけるようにする
ここから始めてみてください😌
腸活というと「腸に何を入れるか」を考えがちですが、それより前に「口の中から消化が始まっている」ことを意識してよく噛むことから始めてみてください。
胃だけじゃない。
脂質の消化を助ける「胆汁」
食べ物は口から胃へ、そして小腸へと進んでいきます。
その過程では、様々な消化液や消化酵素が働いています。
その一つが「胆汁」です。
胆汁は脂質の消化を助けている
胆汁は肝臓で作られ、胆のうに蓄えられた後、小腸へ送られます。
胆汁そのものが脂肪を分解する酵素ではありません。
脂肪を細かく乳化して、脂質を分解する消化酵素が働きやすい状態にする役割があります。
ダイエット中って「脂質＝太る」と思って極端に減らしてしまう人もいますよね。
でも脂質は、細胞膜やホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収に必要だったりと、身体には欠かせない栄養素です。
大切なのはただ脂質を避けることではなく
必要な栄養を食べて（摂って）、それを消化・吸収し、身体の中で使える状態を作っていくこと。
ここまでが「食べる」ということなんです☝️
便秘＝食物繊維不足
とは限らない
便秘になると、
▪️野菜をもっと食べよう
▪️食物繊維を摂らなきゃ
▪️発酵食品を食べよう
と考える方も多いと思います。
もちろんそれらが役立つ場合もあります。
でも便秘の原因は食物繊維だけではありません。
私のInstagramをフォローしてくださっている方はもう理解されているかと思いますが、例えば
▪️水分が足りていない
▪️食事量そのものが足りていない
▪️身体を動かす時間が極端に少ない
▪️生活リズムが不規則
▪️便意を我慢している
▪️ストレス状態が続いている
など様々なことが関係しています。
特にダイエット中は注意したいところ。
「痩せたいから」と食事を極端に減らしていると、そもそも便の材料になるものまで少なくなっていることがあります。
だから便秘になったとき、
「何を足したら出る？」だけで考えないこと⚠️
①最近ちゃんと食べられているかな？
②水分は摂れているかな？
③食事の時間はどうかな？
④よく噛めているかな？
⑤身体を動かしているかな？
一度、生活全体を振り返ってみてください😌
慢性的な下痢も
身体からのサイン
「便秘じゃないから私は大丈夫」…？
毎日の便が出ていれば腸の状態が良いとは限りません。
▪️水っぽい便が続く
▪️食後すぐにトイレへいきたくなる
▪️お腹を壊すことが多い
こうした状態が続いている場合も、身体からのサインとして一度立ち止まりましょう☝️
色々な「腸活」を試していたサポートさん
実際に、私のサポートを受けてくださっていた方の中にも、慢性的な下痢に悩んでいた方がいました。
その方はそれまで「腸にいいと言われていたから」と色々なものを試していました。でも、なかなか下痢は落ち着かなかったそうです。
そこでサポートは
「次は何を摂る？」ではなく、「なぜ今この状態になっているんだろう？」
と言うところから一緒に見直しました。
▪️普段どんな食事をしているのか
▪️どんな食べ方をしているのか
▪️生活リズムはどうなっているのか
一つずつ整理して、その方にとって負担になっている可能性なある部分を見直していきました。
するとサポートを続ける中で、慢性的だった下痢の回数が減り、便の状態も少しずつ安定していきました。
もちろん、すべての下痢が同じ原因で起こるわけではありません。
ただ、この経験からも感じるのは、
色々試しても変わらない時ほど、「何か足す」ではなく、今の身体や食生活を見直すことが大切だと言うこと。
いいと言われるものをたくさん摂っていても、根本にある部分をそのままにしていたら、なかなか変化につながらないこともあるんです☝️
便は毎日チェックできる
「身体からのサイン」
体重は毎日チェックするのに、便はあまり見ていない。
そんな方も多いのではないでしょうか。
でも便は自分の身体の状態を知るための一つのヒントになります。
見るポイントは「出た・出なかった」だけではありません。
①硬さ
②形
③色
④回数
⑤お腹の張り
⑥食後の腹痛
⑦急な便意
なども一緒に見てみましょう。
そして便の状態がいつもと違った時は、
▪️昨日何を食べたかな？
▪️最近水分摂れていたかな？
▪️早食いになっていないかな？
▪️睡眠不足になっていないかな？
と生活を振り返ってみる。
便を見ることは、自分の身体を見ること。
ダイエット中だからこそ、体重だけではなく、こうした身体からのサインも大切にしていきましょう！
「腸活！」といっていろいろ摂る前に
やってほしいこと
腸活と聞くと、発酵食品、乳酸菌、食物繊維、サプリメントなど、つい「何を摂るか」に意識が行きがちになる、と冒頭でお話ししました。
まずやって欲しいのはもっともっと基本的なことです☝️
▪️食事を極端に減らさない
▪️よく噛んで食べる
▪️水分をしっかり摂る
▪️食事のリズムを整える
▪️必要な栄養素を極端に避けない
▪️便の状態を見る
どれも特別なことではありません。
新しい食品を買わなくても、今日からできることです。
むしろ「あれも良い」「これも試そう」と色々なものを一度に足してしまうと、自分に何が合っていて、何が負担になっているのかわからなくなることもあります。
だからこそ、
足すまえに、今の身体を知る。
これがとても大切なんです😌
ダイエットも「何を食べるか」
だけではありません
痩せたいと思うと、何を減らそう？何を食べたら痩せる？と考えませんか？
でも私たちの身体の中では、
食べる→消化する→吸収する→身体の中で使う→排泄する
という流れが続いています。
だから私は食事を見るとき、単純にカロリーや食事量だけを見るのではなく、食べたものを身体がどう受け取っているのかも大切にしています。
▪️便秘や下痢が続いている
▪️食後にお腹が張る
▪️胃もたれする
そんな身体からのサインがあるのに、「痩せないから食事をもっと減らそう」とする前に、一度見直してください。
私はちゃんと消化できているのかな？
腸活といって色々なものを摂る前に、まずは毎日の食事・食べ方・便の状態を見る。
身体を整えることは、特別なものを足すことから始まるとは限りません。
あなたの身体は今、どんな状態ですか？
そこから始めましょう👍
※慢性的な便秘や下痢が続く場合や、血便、黒い便、強い腹痛、発熱、嘔吐、意図しない体重減少などがある場合は、自己判断で食事だけで対処せず、医療機関へご相談ください。
自分の場合はどうなんだろう？
どこを意識していくのがいいだろう？
と悩むときはいつでもお答えするので
公式LINEからメッセージ送ってくださいね🤗